歩き すぎ 有益か有害か？人々はスポーツというよりもレクリエーション活動としてウォーキングをしますが。 ただし、このアクティビティの目的は他の運動と同じで、体力、持久力、心臓血管の健康を改善することです。 早く健康になろうと頑張りすぎると、怪我や疲労のリスクが高まるだけです。
どのくらい歩くと多すぎるのでしょうか？
新しい運動習慣を始めるとき、特にこれまで運動したことがない場合。 ゆっくりと始めて、徐々に時間と強度を増やすことが重要です。
初心者にとって良い戦略は、比較的楽なペースで 15 分以内のウォーキングから始めることです。 その後、毎週数分ずつ追加し、最大 30 分間早足で歩きます。
ウォーキングの効果を最大限に得るには、少なくとも週に 3 日は歩くようにしましょう。 ウォーキングに加えて、筋力トレーニング、柔軟性トレーニング、バランストレーニングなど、他の形式の運動に参加する必要があります。
歩き すぎ: 7つの悪影響
ウォーキングは健康と精神に多くのメリットをもたらしますが、過度に行ったり間違って行うと、悪影響を引き起こす可能性もあります。 以下に留意する必要がある問題をいくつか示します。
疲労と筋肉の緊張
歩きすぎると、筋肉は回復する時間がないまま継続的に働き続けなければなりません。 これは筋肉の緊張や疲労を引き起こす可能性があります。 筋肉が硬くなって疲れると痛みが生じ、運動能力が低下することがあります。
動くことが難しくなり、階段の上り下りや基本的な動作などの日常生活動作も困難になることがあります。 筋肉に回復の機会を与え、次の活動に備えるために、運動後の適切な休息は重要です。
突然の体重増加または急激な体重減少
食事から十分なエネルギーを供給せずに歩きすぎると、体は消費するカロリーよりも多くのカロリーを消費することになります。 そこから、2つの主な問題が発生します。
- 突然の体重増加：食事から十分なカロリーを摂取せずに1日のカロリーを過剰に消費すると、体はエネルギー供給を確保するために脂肪を蓄積する可能性があります。 これにより、急激な体重増加が起こる可能性があります。
- 体重の減少が早すぎる: 食事から十分なカロリーを摂取せずにカロリーを摂取しすぎると、体は蓄えられた脂肪と筋肉をエネルギーとして利用する可能性があります。 これにより、体重が急激に減少する可能性があります。 つまり、これは健康的な体重管理方法ではありません。
その結果、食事から十分なエネルギーを摂取せずに過度に歩くと、体にとって望ましくない不健康な体重変化が生じる可能性があります。 健康的な体重を維持するには、運動とバランスの取れた栄養価の高い食事を組み合わせる必要があります。
ストレス
活発で継続的な身体活動は、コルチゾールなどのストレスホルモンを増加させる可能性があります。 休息して回復する時間がないと、精神的なストレスにつながる可能性があります。
さらに、ストレスや緊張は集中力や心に影響を与える可能性があります。 これにより、仕事や勉強のパフォーマンスが低下する可能性があります。
怪我のリスクの増加
激しい運動をしすぎると、歩くときのフォームや姿勢が変化することがあります。 これは、体が痛みを和らげたり、損傷した部分を避けたりする方法を見つけようとするために起こります。 ただし、フォームや姿勢が悪いと怪我のリスクが高まります。
関節が痛むと、使いすぎによる突然の怪我のリスクも高くなります。 このような時は、休んで関節を回復させてから運動を続ける方が良いでしょう。
スポーツ活動において怪我を防ぎ、安全を確保するには、正しい姿勢とフォームで歩くことが重要です。
心血管への効果の減少
初めて歩き始めると、体はすぐにその効果に気づくことができます。 ただし、体がより強度を高め始めると、それらの利点は減少し始めます。
このような場合は、速度、距離、地形を変更することでプラトーを乗り越えることができます。 ルートに坂道を加えたり、短時間のジョギングをすると、フィットネス効果がさらに高まります。
頻繁な頭痛
身体活動は病気の予防に役立ちますが、活動しすぎると体が弱り、迷惑な頭痛と戦うのが難しくなる可能性があります。 ウォーキングが低強度で衝撃の少ないアクティビティだからといって、体の回復に時間が必要ないわけではありません。 体調が悪いときは体を休めてください。
軽作業なら休みでも。 ウォーキングに戻る準備ができたら、中断した場所にすぐに戻るのではなく、少し楽にしてください。
疲れ果てた
ウォーキングが楽しくなくなり、健康的な活動というよりもやらなければならない雑用のように感じられるとき。 今こそあなたが変わるべき時です。
繰り返しますが、歩いていて不快に感じたら、休憩してください。 ウォーキングの素晴らしさは、また準備ができたときにいつも一緒にいることです。
運動しすぎた場合はどうすればよいですか?
ほとんどの人は、数日休むと、これまでの努力とその結果が台無しになってしまうのではないかと心配しています。 しかし、これらの人々が必要なときに休まないと、怪我や精神的疲労の危険にさらされます。
したがって、痛みを乗り越えようとせず、これらの簡単な切り替えをワークアウトに追加して、体が必要な休息を取得してください。 以下に詳細な手順を示します。
歩く量を少し減らす
歩きすぎにより身体的または精神的に損傷を負った場合。 歩く量を減らしてみてください。 10～15分くらい歩いて様子を見てみましょう。 まだ痛みがある場合、または単に疲れを感じている場合。 数日休んで、休んだ後の気分を確認してください。
マッサージ
歩いた後に痛みを感じたら、足や全身をマッサージしてください。 これは、筋肉痛を和らげ、脚や足の血液循環を促進するための単なるトリックです。 マッサージやその他のテクニックは、痛みを軽減するだけでなく、回復時間を短縮するのにも役立ちます。
自分の体を感じてください
歩くときに歩幅が狭くなっていることに気づいたら。 これは、あなたが疲れてきているので、歩く速度や時間を減らす必要があることを示している可能性があります。 正しい姿勢と歩幅を維持することは、怪我を防ぎ、いつ停止すべきかを体に伝えるのに役立ちます。
新しい運動療法
場合によっては、ウォーキングのフィットネスを向上させる最善の方法は、新しい補助的な運動習慣を試すことです。 ストレッチやヨガのセッションで柔軟性を高めましょう。 おそらくそれは、外に出て再び歩くことを楽しむために必要なことなのかもしれません。
歩くときに避けるべき間違いは何ですか？
あまりにも激しい歩行
ウォーキングは中強度ゾーン、または最大心拍数 (MHR) の約 50% ～ 70% に保つようにしてください。 心拍数モニターがない場合は、トークテストを使用してください。 話すことはできますが、息を吸う前に一言だけ言うだけです。
最大心拍数の計算方法
最大心拍数 (MHR) を推定するには、220 から年齢を引きます。たとえば、60 歳の場合、最大心拍数は 160 以下である必要があります (220 – 60 = 160)。
歩きすぎます
歩き始めはとても気持ちいいですが、疲れを感じないように、家に帰るまでの間は濡れておく必要があります。 ウォーキングの時間は、15分くらいから開始し、無理なく歩けるようになったら、5分ずつ時間を延ばしてください。
歩くのが速すぎる
コンディショニングが改善するまでは、完全な文で話すことができないほど速く歩くことは避けてください。 開始が早すぎると、適切に回復できず、燃え尽き症候群になる可能性があります。
まとめ
ウォーキングは、これから運動を始める人やシェイプアップしたい人に最適です。 特に健康上の利点がたくさんあることに気づいた最初の頃は、歩数目標を増やしたくなるかもしれません。
しかし、歩きすぎると悪影響が出る可能性があります。 したがって、怪我や疲労を防ぐためには、適度に歩くことが重要です。 症状や兆候に注意を払い、持続する痛みに早期に対処し、正しい姿勢を維持し、良い靴を履き、活動日と休息日のバランスをとることは、歩きすぎによる影響を避けるのに役立ちます。
