ウォーキング 20 分 痩せ た? 減量は日常生活の一歩から始められると考えたことはありますか? ウォーキングは簡単な運動で、それほど時間もかかりません。 これが理想的な体型の目標を達成する秘訣になる可能性があります。 1 日わずか 20 分のウォーキングで、前向きな減量の旅を始めることができます。 なぜこれがあなたの健康に利益をもたらし、あなたの人生に前向きな変化をもたらすのかを一緒に探っていきましょう。
利点: ウォーキング 20 分 痩せ た
あなたの体は最大110カロリーを消費します
20 分間歩くということは、約 1 マイル (1.6 キロメートル)、2,000 ～ 3,000 歩歩くことになります。 そこから、90〜110カロリーの消費につながります。
早歩きを心がけることで、心臓が「ギアを上げ」、筋肉への血流が増加し、「カロリー消費量が最大化」されます。 時間が経つにつれて、心臓の健康状態の改善、コレステロールと血圧のレベルの改善、炎症の軽減などの利点が得られます。
心を守る
私たちの心臓は、健康を維持するために定期的な活動によって強化される必要があります。 ありがたいことに、最も単純な身体活動であるウォーキングが大きな違いを生みます。
効果を実感するには、トレッドミルで運動するか、歩道を少なくとも 1 時間歩く必要があると考える人もいるかもしれません。 しかし、忙しい人や定期的な運動習慣がない人にとっては、これは手が届かないかもしれません。 ただし、運動による心臓保護の利点を体験するには、オリンピック選手やマラソン ランナーである必要はありません。 ハーバード大学の 2 つの長期研究では、1 日わずか 20 分のウォーキングで心臓病のリスクを最大 30% 軽減できることが示されています。
さらに驚くべきことは、心臓血管の健康に関しては、ウォーキングがジョギングと同等、場合によってはジョギングより優れているということです。 AHAジャーナル「動脈硬化、血栓症、血管生物学」に掲載された研究。 早歩きのウォーキングは、心臓病の 3 つの主要な危険因子である血圧、コレステロール、糖尿病を軽減する上で、ジョギングと同様の利点があることを示しています。
効果的な減量
1日20分のウォーキングと健康的な食事との組み合わせは、減量と体重調整に非常に効果的です。 ウォーキングは、お腹の脂肪としても知られる内臓脂肪を減らすのにも役立ちます。
散歩に出かける時間がない場合は、毎日の日課に歩数を追加するだけで済みます。 アクティビティトラッカーを着用すると、自分の進捗状況を追跡し、モチベーションを維持するのに最適な方法です。 まず、最初の数日間はいつものように日常生活を送り、ベースラインを確立します。 そこから小さな目標を設定して、毎日の歩数を増やすことができます。 こうした小さな変化が積み重なると、どれほど早く変化するかに驚かれるかもしれません。
記憶を鮮明に保つ
脳を健康に保つためにできる最善のことの 1 つは、20 分間の散歩をすることです。 米国科学アカデミー紀要に掲載された研究では、記憶において重要な役割を果たす脳の一部である海馬が、定期的に歩くことで拡張できることが示されています。
海馬は加齢に伴い、通常は55歳または60歳ごろから縮小し始めることが知られています。 週に3回ウォーキングを1年間続けた後の研究では、ウォーキンググループの海馬のサイズが約2%増加したことが脳スキャンで示された。 大幅な増加により、加齢に伴う損失が 1 ～ 2 年回復します。 歩行者はまた、記憶力テストの改善と、学習を担う脳内のタンパク質レベルの増加を示しました。
気分を改善する
運動はエンドルフィンの放出を助け、気分を即座に改善し、体に前向きな感情を生み出します。 定期的に 20 分間運動を行うと、ストレスや不安が軽減され、中等度のうつ病の緩和には心理療法と同じくらい効果があることが証明されています。
カリフォルニア州立大学の研究によると、一日の歩数が多いほど気分が良くなることがわかっています。 エンドルフィンの放出は幸福感と多幸感を生み出します。 さらに気分を高揚させる効果を得るには、屋外を散歩しましょう。 日光浴（もちろん日焼け止めを塗りながら）で得られるビタミンDも、うつ病の症状を経験する可能性を減らす効果があります。
よく眠れます
1日20分歩くと、メラトニンなどの天然の睡眠ホルモンの効果が高まります。 そこから、より早く眠りにつき、より良い睡眠が得られます。 ハーバード大学医学部の研究者らは、運動が睡眠に及ぼす影響について研究を実施しました。 1 日に 20 ～ 30 分間適度に運動する人は、入眠が 50% 早くなり、睡眠時間も最大 1 時間長く続くことがわかりました。
すぐに死亡リスクが減ります
今年ジャーナル・オブ・メディシン誌に発表された大規模な研究では、1日20分間の早歩きで死亡リスクを最大30％減らすことができることが判明した。 研究参加者の中で、座りっぱなしの生活を送り、毎日短い散歩をするだけの人は、研究したすべてのグループの中で最も顕著な効果を経験しました。 つまり、短い散歩でも寿命に大きな影響を与える可能性があるのです。
20分歩いて痩せる方法
歩くのに最適な時間帯
ウォーキングを毎日のスケジュールに組み込むのに最適な時間を見つけてください。
- 朝：仕事前や犬の散歩中に早歩きをしてみましょう。
- 昼食時: 早歩きは、仕事や学校で長時間座っている疲れを癒すのに最適な方法です。
- 夜：仕事や夕食後にその日のストレスを解消します。
きちんと準備する
- 適切なスポーツシューズを選ぶ: ウォーキングに適したスニーカーを選ぶことが重要です。 靴が足をサポートし、特にかかとや足首の部分での怪我のリスクを軽減するようにする必要があります。 特に、靴底が柔らかくフィットしやすいものを選び、きつすぎたり緩すぎたりする靴は避けてください。
- 快適で適切な服装を着用してください: 歩くときに最大限の快適さを感じるには、通気性と伸縮性のある素材の服を着てください。 また、ウォーキングに適したデザインの服を選び、きつすぎたり緩すぎたりする服は避けてください。 暑い天候などの特殊な気象条件では、熱感を軽減するために防寒服を着用し、直射日光から頭を保護するために帽子をかぶってください。
どこを歩く
屋外で歩くことには利点もありますが。 自然、新鮮な空気、景色に囲まれた時間をお楽しみください。 適切な装備と計画があれば、どこにでもハイキングできます。
- トレッドミル: 外を歩くのが難しい日は、ジムに行くか、自宅のマシンを使って自宅でトレーニングを完了してください。
- その場で歩く: 器具がなく、自宅で運動したい場合は、その場で歩くことを検討してください。
- 屋外ウォーキング: 公園、ショッピングセンターなど、どこでも好きなところを歩くことができます。
ゆっくりと筋肉を温め始めます
筋肉を温め、主な活動に向けて体を準備するために、ゆっくりとしたペースで歩き始めます。 これにより、筋肉の緊張が回避され、怪我のリスクが軽減されます。 それ以上。 バランスよく立ち、安定して歩くことに重点を置く必要があります。
まとめ
1日20分歩くと体重が減ります。 ただし、強度や食事によっても異なります。 身体活動とカロリー削減の組み合わせは、運動だけよりも減量に役立つようです。
