ウォーキングは体と心にとても効果があり、10 キロを歩くことは驚くべき身体的な偉業であると同時に、ウォーキング セッション中にモチベーションを維持するための重要なマイルストーン目標でもあります。
10km ウォーキングは、怪我をしたランナー、関節にあまり負担をかけずにしっかりとした有酸素運動をしたい人、体調を整えたい初心者にとって素晴らしい代替手段です。
この記事では、10 キロ 歩くのヒントと完全なトレーニングプランを紹介します。
1日10km歩くとどのくらいかかりますか?
移動速度にもよりますが、10km を歩くには、ほとんどの人が 90 分から 2 時間かかります。
1 マイルを 20 分で歩く場合、10 キロの歩行時間は約 2 時間 5 分になります。 これはかなりゆっくりとした歩行速度で、時速 3.0 マイルに相当します。
初めてウォーキングをする人の多くは、時速 3 ～ 4 マイルの歩行速度を目指します。
10km を時速 3.5 マイル (1 マイルあたり約 17 分) の速いペースで歩くと、107 分 (1 時間 47 分) で完了します。
10km を時速 4.0 マイル (1 マイルあたり 15 分) の速さで歩くと、90 分より若干長くかかります (約 93 分)。
1日10km歩くのは良いことですか？
1 日に 10 キロメートル歩くことは、体力を向上させ、ストレスを軽減するため、健康と幸福に有益です。 定期的に運動することは、ストレスを解消し、鬱積した感情を解放するのに役立ちます。
1日10km歩くだけで気分が良くなるなら、これがマイナスになる理由はありません。
研究によると、健康上の利点を享受するには、誰にとっても 1 日 30 分のウォーキングが最低限のトレーニング目標である必要があります。
10 キロメートル歩くと 90 分から 2 時間かかりますが、これは必ずしも悪いことではありません。 1 日の最小の運動時間は 30 分です。
運動を長く続けるほど、健康上のメリットは大きくなります。 したがって、毎日10km歩くことは非常に有益です。
定期的なウォーキングは、健康的な体重の維持と心臓血管の危険因子の軽減に役立ちます。
毎日 10 キロメートル歩くことは、2 型糖尿病などの病気を予防し、悲しみを和らげるのにも役立ちます。 筋肉を強化しながら身体能力も向上し続けます。
毎日歩くことは、あなたが実行できる最高の活動の 1 つです。 無理をせず、気力とスタミナがある限り、1日10kmのウォーキングは効果的です。
10キロ歩くとマイルでどのくらいの距離ですか?
マイルに慣れている米国の歩行者にとって、これは 6.214 マイルに相当します。
10k について議論するとき、ほとんどの人は 6.214 マイルを 6.2 マイルに短縮しますが、公式の 10k イベントでは完全な 10 キロメートル、つまり 6.214 マイルになります。
ウォーカーとして参加できる組織的な 10k ウォークまたは 10k ランニング レースの利点の 1 つは、ルートの各マイルを示す標識 (マイル マーカーと適切に呼ばれる) がルートに沿って設置されることです。
その結果、携帯電話を持って歩きたくなくても、高級な GPS ランニングウォッチを持っていなくても、残り時間がどれくらいかを知ることができます。
初心者向け10 キロ 歩くトレーニングプラン
第 1 週: ウォーキングを始める
初めてウォーキングを始めると、筋肉痛を感じることがあります。 これは非常に一般的なことです。 ゆっくりと始めて、ウォーキングスケジュールに休息日を組み込んでください。
ワークアウト: 1 日あたり 15 分間のペースの軽い散歩を、週に合計 60 ～ 75 分間行います。
スケジュール：5日間。
第 2 週: 歩行技術を向上させる
ウォーキングのテクニックと姿勢、そして足の着地、歩幅、踏み出し方、腕の動きを適切に行うことで、ウォーキング速度が向上し、フィットネス上の利点が得られます。
トレーニング: ウォーキング トレーニングの時間を週に 4 日、20 分に増やします。
スケジュール: ウォーキング 5 日目は、30 分間のウォーキングを含む、走行距離を増やす日です。
第 3 週: 適度なペースで歩く
パフォーマンスの高いウォーキング シューズとソックスを履けば、ウォーキングの質をさらに高めることができます。 この装備に投資すると、長距離のトレッキングで水ぶくれを防ぐのに役立ちます。
トレーニング: ウォーキング トレーニングの時間を週に 4 日、25 分に増やします。
スケジュール: ウォーキング 5 日目に 45 分間ウォーキングします。 心拍数を中程度のレベルまで上げるために、速い速度で歩きます。 呼吸がいつもより早くなります。 コミュニケーションは取れるはずですが、歌うのは難しいでしょう。
第 4 週: 走行距離を増やす
より長く、より速く歩くようになったので、ホットスポットや水ぶくれができる可能性があります。 水ぶくれを回避し、治療する方法を学びましょう。
ワークアウト: ウォーキング ワークアウトの時間を 1 日あたり 30 分、週に 4 日、適度なペースで増やしてください。
スケジュール: 5 日目に、走行距離を増やすために、中程度/楽なペースで 60 分間歩きます。
散歩の 2 時間前に、高さのあるグラス 1 杯 (17 オンスまたは 500 ミリリットル) の水を飲みます。
第 5 週: スピードを向上させる
30 分間のウォーキングを利用して、ウォーキングのフォームとペースを向上させましょう。 腕をうまく動かすことで歩行速度を上げることができます。
トレーニング: 週に 4 日、30 分間ウォーキングします。
スケジュール: トレーニング 6 日目に、軽めから中程度のペースで 75 分間ウォーキングします。
第 6 週: 走行距離を増やす
30分間のウォーキングを継続して、スピードとウォーキングフォームを強化してください。 今週の課題は、より長い散歩をして持久力を鍛えることです。
トレーニング: 週に 4 日、30 分間ウォーキングします。
スケジュール: 走行距離を増やす日に、軽めから中程度のペースで 90 分間ウォーキングします。
第 7 週: 10 km のウォーキングを完了する
今週は、10 キロメートルのルートを測定し、マイルを貯める日に適度なペースで全距離を歩きます。
トレーニング: 週に 4 日 30 分間ウォーキングし、ウォーキングのテクニックとペースを向上させます。
今週の長い散歩は、ゆっくりとしたペースで 10 キロ (6.2 マイル) にする必要があります。
第 8 週と第 9 週: インターバル ワークアウトを含める
30 分間のトレーニングを行った日は、高強度のインターバル トレーニングに充ててください。 これにより、有酸素運動のフィットネスとスピードが向上します。
ワークアウト: 今週は、30 分間のウォーキングのうち 2 回をインターバル ワークアウトに変えます。 ウォーミングアップ後、30 ～ 60 秒間できるだけ早く歩き、その後 1 ～ 2 分間適度なペースで回復します。 さらに 30 分間繰り返します。
スケジュール: マイルを貯める日に、適度なペースで 105 分 (第 8 週目) または 120 分 (第 9 週目) 歩きます。
10週目以降
隔週で 10 キロレースの前に、長いウォーキングで 10 キロレースをシミュレートします。 快適なペースで歩くのではなく、レースペースの 80% で歩きます。
楽なペースを維持しながら、隔週でゆっくりと歩く距離を徐々に増やしてください。 2 週間ごとに 15 分を追加し、徐々に時間を延ばします。
初心者のための10キロウォーキングのヒント
10キロを歩くことは、フィットネスにとって重要な成果です。 最初の 10 キロを歩く初心者向けのヒントをいくつか紹介します。
#1. 適切なギアを入手
10km ウォーキング トレーニング プログラムには、適切なウォーキング シューズを入手することが重要です。 ランニングシューズもOKですが、サンダル、履き古したスニーカー、カジュアルシューズは避けてください。
通気性に優れたスポーツウェアも快適さを保ちます。
#2. 適切に水分補給する
散歩の前、散歩中、散歩後に水を飲む必要があります。 厚手のセーターを着ない限り、普通の水で十分です。 そんなときは、電解質補給飲料が賢い提案です。
長距離のハイキングの場合は、手を自由にできるよう、手持ちのウォーターボトルを持ち歩くか、燃料ベルトやハイドレーションパックに投資することを検討してください。
#3. 体にエネルギーを補給する
毎日 1 時間以上歩くと、かなりの量のエネルギーが必要になります。 回復のためのタンパク質、長期的なエネルギーのための複合炭水化物、健康的な脂肪が豊富な、バランスのとれた栄養価の高い食事を摂取してください。
#4. ストレッチ
散歩の後は、ハムストリングス、大腿四頭筋、ふくらはぎ、臀部、その他の凝り固まった筋肉や痛みのある筋肉をストレッチしてください。
#5. 楽しくしましょう
友人や家族の助けを借りたり、音楽やポッドキャストを聞いたり、犬を連れて行ったり、散歩を励まし楽しいものにし続ける別の方法を見つけたりして、散歩をさらに楽しくしましょう。
#6. 大事なときに実験しない
新しい服や靴を試着するのは楽しいものですが、10 キロ歩く日はその服や靴を履くのは避けましょう。
機器がどのように機能するかはわかりません。イベント中に新しいことを試したために脇の下に水ぶくれや擦れができてしまうことほど最悪なことはありません。
栄養や水分補給も同様です。 簡単に消化でき、満足感を維持できるとわかっているアイテムに固執してください。
＃7。 自分のペースで進みましょう
10キロ歩くのは持久力のテストです。 10km を歩くには最大 2 時間かかる場合があるので、6.2 マイルずっとそのペースを維持できるかどうかわからない限り、最初から最大のペースでパワーウォークしたいという衝動を抑えてください。
最初は、安定した適切なペースを維持してください。 体力があると感じたら、途中で早歩きに切り替えるだけでも大丈夫です。
10キロ歩くと体に何が起こるか?
10キロ歩くと心と体に多くのメリットがもたらされます。 ここでは、あなたが経験することが期待できるプラスの効果のほんの一部を紹介します。
心臓血管の健康を改善する
ウォーキングは、心臓を鼓動させ、全身の血流を改善する、負担の少ない運動です。 毎日 10,000 歩を継続的に歩くと、心血管疾患の発症リスクが軽減され、血圧が下がり、心臓全体の健康状態が改善されます。
ウェイト・コントロール
ウォーキングはカロリーを消費し、健康的な体重を維持するのに最適な方法です。 実際、体重と歩く速度に応じて、1 日に 10 キロメートル歩くと、最大 700 カロリーを消費できます。 ただし、体重を減らすためにウォーキングをしている場合は、食事やその他の運動に基づいてこの数値を増やす必要がある場合があります。
エネルギーレベルを高める
ウォーキングは脳への血流と酸素を増加させ、エネルギーレベルを高め、気分を改善します。 定期的に歩くと疲労が軽減され、睡眠の質が向上します。 天気が悪い場合や外を歩くのが危険な場合は、トレッドミルを使用することも良い選択肢です。
ストレスを減らします
ウォーキングは脳内のエンドルフィン、つまり「気分を良くする」化学物質の放出を助けるため、ストレスや不安を軽減するのに最適な方法です。 自然やその他の落ち着く環境の中を歩くことも、ストレスレベルを軽減するのに役立ちます。
関節の健康を改善する
ウォーキングは、ランニングやジャンプなどの他のアクティビティよりも関節への負担が少ない、衝撃の少ない運動です。 定期的に歩くことは、関節の健康を改善し、関節炎のリスクを軽減するのに役立ちます。
消化を改善する
定期的に歩くと、腹部と腸の筋肉が刺激され、消化が促進されます。 これは、便秘、膨満感、その他の消化器系の問題の軽減に役立ちます。
骨が強くなる
ウォーキングは体重を支える運動であり、骨を強化し、骨粗鬆症のリスクを軽減します。 定期的に歩くとバランスと協調性が向上し、転倒や骨折のリスクが軽減されます。
脳機能を改善する
ウォーキングは体重を支える運動であり、骨を強化し、骨粗鬆症のリスクを軽減します。 定期的に歩くとバランスと協調性が向上し、転倒や骨折のリスクが軽減されます。
