ランニング フォームが適しているかどうかは多くの人が疑問に思っています。適切なランニングフォームは疲労のリスクを軽減し、ランニングの効果を最大限に引き出すのに役立ちます。 フォームを完璧にするには、次のヒントに従ってください。
ランニングフォームの基礎知識
真っすぐ前を見ます
自分の足元を見つめないでください。 目の焦点は自分から約 10 ～ 20 フィート離れた地面に集中する必要があります。 正しいランニングフォームは、何が起こるかを確認し、転倒を避けることができるため、より安全に走る方法です。
走るときに頭が前に突き出ますか？ これにより、首や肩の筋肉に大きな負担がかかり、緊張を引き起こす可能性があります。 走っているときに頭を前に傾けないように、耳が肩の真ん中に来るように頭を保ちます。
手を腰に当てておきましょう
手を腰の高さに保つようにします。 腕は90度の角度で曲げる必要があります。 初心者の中には、特に疲れを感じたときに腕を胸より高く上げる傾向がある人もいます。
実際、そのように腕を握るとさらに疲れを感じたり、肩や首が凝るのを感じ始めたりすることがあります。 しかし、全力疾走をしている場合、腕は自然に手をさらに後ろに、そして上に運びます。
手をリラックスさせてください
走るときは、腕と手をできるだけリラックスさせておく必要があります。 手を握りこぶしにしないでください。 腕を締めると、緊張は腕から肩、首へと移動します。
姿勢をチェックしてください
まっすぐな姿勢を保ちます。 頭を高く保ち、背筋を伸ばし、肩の高さを保つ必要があります。 肩を耳より下に保ち、骨盤を中立に保ちます。 腰が前かがみにならないように注意してください。 一部のランナーが疲れたときにやること。
時々自分の姿勢をチェックしてみましょう。 ランニングの終わりに疲れると、少し倒れてしまうことが多く、それが首、肩、腰の痛みにつながる可能性があります。 だるさを感じたら胸を張ってみましょう。 さらに、ノンドロップランニングシューズを着用すると、ランニング中にかかとが当たるのを防ぐことができます。
肩をリラックスさせてください
肩はリラックスして直角にし、前を向いている必要があります。 前かがみになるのは避けてください。 肩を前方に持ちすぎると、胸に負担がかかり、呼吸が妨げられる傾向があります。 肩がリラックスすると呼吸がとても楽になります。
肩が耳の近くまで下がっているかどうかを確認してください。 その場合は、エレベーターのドアを閉めるときのように、背中全体で肩甲骨を寄せます。 その位置で保持し、肩をリラックスさせます。
肩の位置を定期的にチェックして、肩がリラックスしているかどうかを確認してください。 また肩をすくめてしまう場合は、肩を絞る動作を繰り返してください。
重心バランスを認識する
重心バランスを意識することも大切です。 たとえば、靴の裏のどちらかがすり減っている場合、または体の片側だけに痛みや疲労を感じている場合は、左右のバランスが正しく取れていない可能性があります。
上下のバランスだけでなく、左右のバランスにも気を配ることで。 正しいフォームで走れるようになるはずです。 画像や動画でバランスが崩れていないか確認するとバランス調整がしやすくなります。 さらに、片側の筋力低下や疲労がみられる場合もあります。 なので筋トレやマッサージをしながら練習すると良いでしょう。
呼吸をコントロールする
ランニング中の呼吸は、体の他の部分が機能する全体的なリズムと一致している必要があります。 ワークアウトの強度が変化すると、吸入速度と呼気速度も変化する可能性が高くなります。 正しい呼吸はランニングテクニックに不可欠です。 レース当日、他のことに集中しているときにも、落ち着いていられるように練習する必要があります。
最高のランニングテクニックのすべての要素
次回の完全な実行で 6 つの要素すべてを組み合わせる前に、それを小さな部分に分割してみましょう。
時間を選択して、30 分間の簡単なジョギングを開始します。 この 30 分を 4 分間隔に分割し、最初の 3 分間は通常どおりに実行します。
そして最後の瞬間に、上で詳しく説明した頭、肩、スイング アーム、腰、脚、足などの体の一部に焦点を当てます。 これにはランニングの最初の 24 分がかかります。
すべてを完全に結び付けるために、最後の 6 分間では、可能な限り最高のフォームで走るのに役立つランニングのヒントをすべて組み合わせます。 逃す：
- 頭を地面と平行にする
- 肩をリラックスさせる
- 腕は前後に振ります
- 股関節は安定しており、規則的である
- 足が関係する
- 足は軽く踏み出す
良いランニングフォームを身につけるには、特に初期段階では、多くの練習が必要です。 最初の実行ですべてを完了する必要があるとは思わないでください。 フォームへの意識を高め始めるだけでも、順調に進むことができます。
一方で、これを一度練習したら、その後は二度と練習しないということは避けてください。 週に 1 回ヒルクライムの練習をするのと同じように、ワークアウト全体にこれらの練習を組み込むようにしてください。
適切なランニングテクニックを習得するには、時間と反復が必要です。 練習すればするほど、より自然に感じられるようになり、より強いランナーになれるでしょう。
なぜランニングフォームが重要なのでしょうか？
より速く、より効率的に実行します
走力を向上させたいときは、選択した距離をより速く走ったり、同じ速度でより少ない労力で走ったりしたいと考えます。 その多くは私たちのフィットネスレベルに依存します。 私たちが強くなればなるほど、どんなペースでも努力することが容易になります。
ただし、ランニングフォームも重要です。 優れたランニングテクニックがあれば、エネルギーの無駄が少なくなります。 そこからはより速く、より長く走れるようになります。
怪我のリスクを軽減する
正しいランニングフォームは怪我や痛みの予防に役立ちます。 特に膝や腰などの傷つきやすい関節。
あなたのランニングテクニックがうまくいっていないことを示す兆候は何ですか?
上記のランニングフォームのヒントに従わないと、ランニング中またはランニング後に気分が悪くなる可能性があります。 次のような症状は、テクニックが不十分である可能性があります。
首や肩の痛み
これはうつ伏せになって肩を前に押すことで起こります。 この問題の解決策は、体を引き締め、肩を後ろに引き、頭を持ち上げることです。
重度の倦怠感と痛み
このように感じる場合、それは通常、一部の筋肉が他の筋肉よりも激しく働いていることが原因です。 走るときは主に体幹と脚の筋肉を使う必要があります。
息切れ
これは胸が上がらないことで空気がうまく循環していないことが原因です。
結論は – ランニング フォーム
正しいランニングフォームはとても大切です。効率よく正しいフォームを使用することでランニングがより楽しくなり、怪我の予防にもつながります。
