毎日 歩く と 痩せる? また、誰でも実践できる最も簡単で最も費用対効果の高い運動形式の 1 つです。この記事では、ウォーキングで効果的に痩せる方法をご紹介します。
毎日 歩く と 痩せる?
専門家らは、運動不足は心臓病や肥満など多くの病気の根本的な原因であると述べています。 研究では、ウォーキングが肥満女性の脂肪燃焼と腹囲の減少にプラスの効果をもたらすことが実証されています。
女性たちは週に3日、合計12週間、50〜70分間ウォーキングを続けた。 研究後、著者らは研究参加者が平均して体脂肪1.5%、ウエストライン周囲3cm減少したことも発見した。
たとえば、30 分間の早歩きで 100 ～ 300 カロリーと脂肪が消費されます (体重に応じて異なります)。 または、1 時間のウォーキングで約 200 ～ 600 カロリーを消費できます。
最初の 30 分間、体は貯蔵されている糖分を燃料として燃焼させます。 これらは約 30 分後に使い果たされ、体が脂肪を燃料として燃焼しながら脂肪細胞から脂肪を放出するのを助け続けます。
体重を減らすときに減らしたいのは、体内に蓄積されている脂肪の量です。 それが歩行持久力を高める良い理由になります。
ダイエットに効果的な歩き方とは？
地面に頭を下げないでください
自分の足元を見つめてはいけません。 どんなにおしゃれな靴でも。 代わりに、目の前約 3 メートルの場所に視線を集中する必要があります。 これにより、ランニング時間が長くなります。 同時に、足首を背骨と快適に一直線に保つのに役立ちます。
腹筋を活性化する
歩くときにお腹を少し収縮させます。 おへそを背骨に近づけようとしていると想像してください。 しかし、緊張しすぎないでください。 より良い歩行姿勢を作ります。
正しい姿勢を維持し、腹筋を動かすのには、少し慣れが必要かもしれません。 軽いステップから始めて、腹筋が強くなるにつれて徐々に難易度を上げてください。 最も重要なことは、これらのエクササイズを行うときに快適で、健康上の問題がないことです。
練習時間
健康と減量の効果を達成するための最小閾値として、1 日あたり 30 分が推奨されます。 この時点で、体は約 20 分後に脂肪からカロリーを燃焼し始めます。 心血管の健康を改善し、筋力を増強するには、最大 30 分間続けるだけで十分です。
より良い結果を達成し、より効果的に体重を減らしたい場合。 運動時間を 1 日あたり最大 60 分まで増やすことができます。 このとき、カロリー燃焼プロセスが増加するだけでなく、柔軟性も向上します。
最も重要なことは、トレーニングスケジュールを一貫して行うことです。 ウォーキングから最大限の効果を得るようにしてください。
臀筋を絞る
歩行中は常に腰を動かしておく必要があります。 最高のパワーを引き出し、より長く、より速く歩くために。 臀筋を強くしておかなければなりません。
ウォーキングは、ジョギングやその他のより激しい運動よりも体や関節への圧力や負担が少ない、穏やかな運動です。 また、散歩のために何かを買う必要はありません。 ただし、この目的のためにスニーカーを購入する必要があるだけです。 関節炎などの骨や関節に問題がある場合は、柔らかい地面の上を歩くことができます。 たとえば、セメントの歩道を歩く代わりに草や砂の上を歩くなどです。
上り坂を歩く
カロリー消費量を増やすには、定期的に上り坂を歩く必要があります。 特定のケースでは、上り坂を歩くということは、トレッドミルの傾斜を増やすことを意味します。 一方で、屋外でのウォーキングの習慣にもっと山登りを取り入れたいと思う人もいるかもしれません。
したがって、週に 2 ～ 3 回、坂道、階段、坂道を歩くことを目標にするとよいでしょう。
早歩き
短時間の早歩きは、ウォーキング中の消費カロリーを増やすのに効果的です。 最初に5〜10分程度歩いてウォーミングアップしてから塗布してください。 次に、速度を上げて、速いペースで 10 ～ 15 秒間継続してから、通常の歩行ペースに戻ります。 これを散歩中ずっと繰り返すことができます。
1日3回短い散歩をする
長い散歩には多くの利点がありますが。 ただし、定期的な短い散歩も効果的に体重を減らすのに役立ちます。 1 日に 1 回長い散歩をするよりも、1 日を通して短い散歩をする方が、毎日の運動を維持しやすいと感じる人もいます。
研究によると、座りがちな人の場合、1日3回食後に15分間歩く方が、1日1回45分間歩くよりも血糖値をコントロールするのに効果的です。
健康的な食生活と組み合わせる
健康的な食事には、野菜、果物、全粒穀物、高品質のタンパク質、健康的な脂肪を中心としたさまざまな食品を食べることが含まれます。 加工食品、ファーストフード、甘い飲み物は避けてください。
ウォーキングと健康的な食事を組み合わせると、消費カロリーよりも消費カロリーが少なくなります。 これは減量を達成するために重要です。
さらに、毎日食べる食べ物を記録すると、自分の食習慣を認識し、減量目標を達成するために調整するのに役立ちます。
毎日歩く歩数を増やす
階段を利用すると、1 日の歩数が増加します。 人気の歩数計やトラッカーは 1 日 10,000 歩を推奨しており、研究では 10,000 歩が理想的であることに同意しています。
減量のためにウォーキングに興味がある人は、定期的に 1 日あたり少なくとも 10,000 歩を歩む必要があります。 人によっては、総歩数をこの数値を超えて増やしたいと思う人もいるかもしれません。 ウォーキングの歩数を増やすことはダイエットに効果的です。
毎日の運動パターンの一部を変更することで、毎日の歩数を増やすことができます。 この目標を達成するために適用できるヒントには、エレベーターの代わりに階段を使う、職場、学校、またはその他の活動に徒歩で行くなどがあります。
体重を減らすためにウォーキングを選択すべきではない人はいますか？
以下の場合は、体重を減らすためにウォーキングを選択すべきではありません。
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骨や関節の病気を患っている。
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怪我から回復したばかりです。
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血管疾患の既往歴がある。
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脚の腫れと体液貯留。
まとめ
減量のためのウォーキングは、余分な脂肪を燃焼させて効果的に体重を減らすために適用できる数多くの運動方法の 1 つです。 場所や時間を問わず簡単にできるので人気です。
