ランニング格好: 8つのヒント

ランニングフォームを改善すると、より速く、より効率的に、より良く走ることができると同時に、怪我のリスクも軽減されます。適切なランニングフォームは疲労のリスクを軽減し、ランニングの効果を最大限に引き出すのに役立ちます。この記事では、ランニングフォームを改善するためのヒントをいくつか紹介します。

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ランニング格好: 8つのヒント

見て

目の焦点は自分から約 10 ～ 20 フィート離れた地面に集中する必要があります。これは正しいランニングフォームであるだけでなく、安全に走る方法でもあります。そこから何が起こるかを確認し、落下を避けることができます。

走るときに頭が前に突き出ますか？これにより、首や肩の筋肉に大きな負担がかかり、緊張を引き起こす可能性があります。走っているときに頭を前に傾けないように、耳が肩の真ん中に来るように頭を保ちます。

手を腰に当てておきましょう

初心者の中には腕を胸の高さで上げる傾向がある人もいます。特に疲れを感じているとき。実際、そのように腕を握るとさらに疲れを感じたり、肩や首が凝るのを感じ始めたりすることがあります。

したがって、最良の方法は腕を90度の角度で曲げることです。しかし、全力疾走をしている場合、腕は自然に手をさらに後ろに、そして上に運びます。

手をリラックスさせてください

走るときは、腕と手をできるだけリラックスさせておく必要があります。手を握りこぶしにしないでください。腕を締めると、緊張は腕から肩、首へと移動します。

姿勢をチェックしてください

まっすぐな姿勢を保ちます。片方の頭は高く持ち、背中は真っすぐに、肩の高さになるようにしてください。肩を耳より下に保ち、骨盤を中立に保ちます。腰が前かがみにならないように注意してください。一部のランナーが疲れたときにやること。

時々自分の姿勢をチェックしてみましょう。走り終わって疲れてくると、ちょっと倒れてしまうことがよくあります。これが首、肩、腰の痛みを引き起こす可能性があります。だるさを感じたときに。胸を突き出してください。さらに、ノンドロップランニングシューズを着用すると、ランニング中にかかとが当たるのを防ぐことができます。

肩をリラックスさせてください

肩はリラックスしてまっすぐにし（前を向いて）、猫背にしないでください。肩を前方に持ちすぎると、胸に負担がかかり、呼吸が妨げられる傾向があります。肩がリラックスすると呼吸がとても楽になります。

肩の位置を定期的にチェックして、肩がリラックスしているかどうかを確認してください。また肩をすくめてしまう場合は、肩を絞る動作を繰り返してください。

腕を脇に置いてください

腕を左右に振らないようにしてください。腕を胸の前で組むと、たるむ可能性が高くなります。これは、効果的な呼吸ができていないことを意味します。効果のない呼吸や浅い呼吸は、腹部の側縫合やけいれんを引き起こす可能性もあります。

ランナーが疲れたりストレスを感じたりすると、腕が肩に向かって上がり始め、上腕と前腕の間の距離が短くなります。これに気づいたら、腕を横にリラックスさせて振り抜きます。肩を後ろに向けて90度の角度に戻し、リラックスします。

腕を肩から回す

腕は肘関節からではなく、肩関節から前後に振る必要があります。腕が振り子のようになり、肩の上で前後に揺れる様子を想像してください。肘を元に戻してから、自分の方向に向けます。

腕を前に出すと、手が腰をかすめそうになります。腕は横に振り出す必要があります。胸を越えると肩まで移動し始め、猫背になってしまうでしょう。前かがみになると呼吸が困難になることがあります。腕を体の横に置き、互いに平行に保ちます。

跳ねないでください

ランニング中に上下振動と呼ばれる跳ね返りが発生すると、頭と体が上下に動きすぎて、多くのエネルギーが無駄になります。地面から体を高く持ち上げるほど、着地時に吸収しなければならない衝撃が大きくなり、脚の疲労が早くなります。

一部の専門家は、左足が1分間に90回地面に接触するケイデンス90が、最も効率的なランナーに見られる回転率であると述べています。歩幅を小さくするとケイデンスが上がります。

自分のランニングフォームを見つける

覚えておくべき最も重要なことは、あなたの体はユニークであるということです。快適でコントロールできていると感じられるものが、あなたにとって正しいランニングの形式です。

自然な歩き方を修正するには時間がかかります。通常の動作パターンを変えると、短期的な副作用が生じる可能性があります。ところどころに小さな変更を加えることで、適切なランニングフォームがより自然で快適になることがわかります。

自分のランニングスタイルを見つけるための優しく楽しい方法をご紹介します。

ウォームアップするたびに、異なるランニング姿勢テクニックを使用してください。 1週間、アームカールでこれらのエクササイズを試してみてください。来週は膝を高く上げてみてください。

これら 3 つの効果的で実証済みの方法を組み合わせて、時間をかけて徐々にランニングテクニックを向上させましょう。新しいテクニックを 6 ～ 12 週間試してください。習慣になったら次のステップに進みましょう。

ランニングフォームは走るだけではなく、様々な道を経て作られます。上半身を自然に鍛えると姿勢も良くなります。バランスと安定性のために体幹を自然に強化します。ランニングをする日には、これらの上半身のエクササイズと筋力トレーニングを試してみてください。

技術的なランニング姿勢に集中しすぎると、呼吸の重要性を忘れがちです。帆船は風がなければ航行できません！ランニング中の呼吸については、このアドバイスを参考にしてください。落ち着いて続けてください。

まとめ

ランニングは人間の自然な動作の一部です。最初はどんなにぎこちなくても、時間が経てば必ず自分にとって自然な姿勢やランニングフォームが見つかるはずです。このプロセスについて忍耐強く、好奇心を持ち、批判的ではないようにしましょう。この記事があなたのお役に立てば幸いです。

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