3km 徒歩は、多くの健康上の利点をもたらす、最も健康的で最も手頃な運動形式の 1 つです。 日常生活に簡単に組み込むことができるので、あらゆる年齢層やフィットネスレベルの人にとって素晴らしいエクササイズの選択肢になります。
3km 徒歩: 減量による健康上の利点
定期的なウォーキングは多くの健康上の利点をもたらします。 詳細は次のとおりです。
心臓血管の健康が改善される
1 日 3 km 歩くと、心臓血管の健康が大幅に向上します。 229人の閉経後の女性を対象とした研究では、一方のグループは通常の生活を続け、もう一方のグループは毎日歩きました。 さらに、更年期障害向けのダイエット法もあります。 すべての女性がこの時期をスムーズかつ簡単に乗り切るのに間違いなく役立ちます。
つまり、10年後、定期的に歩く人は心臓病のリスクが82％低いことが証明されました。
精神的な態度を改善する
1日3km歩くと精神状態が改善されることが証明されています。 歩くことは、私たちが周囲の環境とより深くつながるのに役立ちます。 それは私たちに十分な日光と新鮮な空気を提供してくれるからです。 自己改善には、環境との内部調整が必要です。
高血圧の症状を軽減する
毎日歩くだけで高血圧を改善できることが報告されています。 しかし、現実には、血圧を下げるためのこの簡単な運動を行う時間がある人は多くありません。 米国心臓協会は、高血圧患者に有酸素運動を行うことを推奨しています。 日課として早歩きをするなど。
運動能力を向上させる
加齢に伴って転倒し、長期的な困難を引き起こすのを避けるため。 優れた機動性が不可欠です。 その一方で、私たちの筋肉や関節は正常に機能し続けます。 それらも頻繁に使用する必要があります。 ウォーキングはこれらの筋肉を鍛えるのに最適な運動です。 特に腕と脚の筋肉。
長寿の延長に役立ちます
研究によると、毎日のウォーキングは寿命を延ばすのに役立ち、一般的な運動の一種であると考えられています。 実際、1 日 3 km 歩くことは長寿を延ばすだけでなく、健康を維持し、老後も活動的になり、病気にかかりにくくなります。
脳のパフォーマンスを向上させる
1日に3km歩くことは、脳の記憶を保護し、明晰に考える能力を保護するという点で、特に脳に良い効果があります。 ブリティッシュコロンビア大学で行われた研究によると、ウォーキングなどの有酸素運動を定期的に行うと、海馬のサイズが増加します。 海馬は学習と記憶に関与する脳の部分です。
免疫力を高める
さらに、毎日の運動も免疫システムの強化に役立ちます。 最近の研究では、定期的な穏やかな運動により、インフルエンザの症状が発症する可能性が毎年減少することが証明されています。 これは、外来細菌と戦う体の細胞の能力が高まるためです。
定期的な新陳代謝を維持する
1 日 3 km 歩くことのもう 1 つの重要な健康上の利点は、定期的な排便です。 体を動かすと消化が促進され、より多くの有毒な老廃物が体から排出されます。 さらに、一日中じっと座ったり何もせずに過ごしたりすると、便秘になる可能性が高くなります。
日光に十分にさらされるようにする
太陽への露出不足により、気分が悪くなることがあります。 特に曇りや雨の日。 したがって、晴れた日には必ずウォーキングをして日光を十分に浴び、ビタミン D を補給することをお勧めします。食物はビタミン D の供給源であり、日光にさらされると生成されます。 体にビタミンDを補うために摂取できるビタミンDが豊富な食品をいくつか提供します。
精神障害を減らす
1日3km歩くと、脳の機能が維持され、脳内の酸素の流れが改善されるため、認知症やアルツハイマー病の兆候などの精神疾患が軽減されます。 実際、長時間座っていると脳霧も発生します。 これにより、脳の機能能力が徐々に低下します。
毎日3kmのウォーキングを始める方法
ポイントを押さえて、ウォーキングを生活の習慣化しましょう。
目標を設定します
まずは毎日3km歩くという目標を立てましょう。 この目標は集中力とモチベーションを維持するのに役立ちます
ルートを計画する
次に、約3kmのルートを決定します。 近所を散歩したり、近くの公園を歩いたり、都合がよければトレッドミルで歩くこともできます。
準備する
歩き始める前に、動きやすい快適な服と靴を履いていることを確認してください。 気象条件に応じて適切な服装をしてください。 安全を確保するために、携帯電話、現金、身分証明書などの必要なものも持参してください。
起動する
ウォーキングは、運動に向けて筋肉を準備するための短いウォームアップ セッションから始めます。 さらに、軽いストレッチをしたり、数分間ゆっくりとしたペースで歩いたりして、体の準備を整えてください。
歩き始める
快適なペースで散歩を始めてください。 体力レベルや好みに応じて、早歩き、中程度のウォーキング、または楽なウォーキングを選択できます。 早足で歩くと約 23 分かかります。 30分くらいは適度に歩きましょう。 3kmの距離を約38分で楽に歩きましょう。
進捗状況を追跡する
ただし、歩行距離追跡アプリを備えた携帯電話をお持ちの場合は、それをアクティブにして、時間、走行距離、消費カロリーを追跡します。 さらに、これは進捗状況を追跡し、モチベーションを維持するのにも役立ちます
水分を補給しましょう
散歩中は水分補給を忘れずに。 水筒を持ち歩き、必要に応じて水を少しずつ飲んでください。 特にハイキング中は水分補給を続けることが重要です。
よい旅路を
歩きながら旅を楽しんでみてください。 観光スポットを訪れたり、音楽やポッドキャストを聴いたり、単に周囲の新鮮な空気や自然を楽しんだりしてください。 したがって、ウォーキングは頭をすっきりさせ、ストレスを軽減する素晴らしい機会になります。
一貫性を保つ
ウォーキングを習慣化するために、毎日3km歩くことを目標にしましょう。 フィットネスの目標を達成するには、一貫性が鍵となります。 モチベーションが下がった日でも。 散歩に行くよう自分を奮い立たせてみましょう。 終わったら最高の気分になりますよ！
3kmを30分で歩くのは大丈夫ですか？
3 km を 30 分で歩くには、時速 3.73 マイル (時速 6.0 km) のペース、または 1 マイルあたり 16:06 分のペースで歩く必要があります。 ほとんどの人にとって、これは適度な歩行速度です。
3kmを45分で歩くのは良いですか？
3 km を 45 分で歩くには、時速 2.49 マイル (時速 4.0 km)、または 1 マイルあたり 24:08 分のペースで歩く必要があります。 ほとんどの人にとって、これはゆっくり歩くペースです。
3km歩くのに何歩?
3km歩くのに約3900歩かかります。 正確な数値を計算するため。 性別、身長、体重、歩幅、歩く速度や走る速度など、さまざまな要素を考慮する必要があります。
たとえば、背の低い人は、背の高い人と異なり、同じ距離を移動するためにより多くの歩数を歩む必要があります。 計算機を使用すると、3 km のウォーキングまたはランニングでの正確な歩数を求めることができます。
この研究では、ウォーキングまたはランニング時の 1 マイルあたりの平均歩数を計算しました。
- 平均的な歩行: 12:26 分/km
- 早歩き: 9:19分/km
まとめ
1日3km歩くと体にさまざまなメリットがもたらされます。 バランスの取れた食事をとったこの包括的なアプローチにより、減量効果が最大限に高まります。
