初心者やランニング愛好家からの最も一般的な質問の 1 つは、どのくらいの頻度でランニングをすべきですか?というものです。 この記事では、いくつかのケースを紹介し、おすすめのランタイムを紹介します。
実行頻度に影響を与える要因
実行の量と頻度に影響を与える可能性のある要因は無数にありますが、通常、考慮すべき最も重要な要素は次のとおりです。
経験の程度
現在のフィットネスレベル
怪我の経歴とリスク
これは大きな問題です。 あなたが怪我をしやすいランナーであり、現在怪我から回復中であるか、さまざまな問題を軽減しようとしている場合はもちろんです。 許容できる範囲で、負荷の低いクロストレーニングアクティビティを追加して、ランニングの回数を減らし、場合によっては短いランニングを行う必要があります。
歳
年齢はどれくらい走るべきかに影響を与える可能性があります。 年齢を重ねるにつれて、体はより多くの回復時間を必要とし、運動中に耐えられるストレスが少なくなります。 50代、60代、70代、80代に近づき、過ぎていくと、ランニング後の体の回復が早まらないことに気づくでしょう。 そこから、毎週追加の休憩をスケジュールする必要があります。
目標
どのくらいの頻度でランニングをするかは、目標によって大きく異なります。 レースに向けてトレーニングしていますか？ もしそうなら、レースの距離はどれくらいでしたか? 健康増進のためにランニングをしていますか? 主にストレス解消のためにランニングをしていますか？ 一般に、より長いレースにはより長いトレーニング期間が必要であり、多くの場合、より多くの総トレーニング量で週の大半の日をランニングする必要があります。
走りたいというあなたの願望
ランニングが主なアクティビティの場合は、週に走る日の数が増えます。 ただし、多様性が好きで、ヨガのクラス、ウェイトリフティング、スピニング、子供とのハイキング、水泳で週を埋めたい場合は。 週に走る日数が減ります。
ランニング 週 何 回?
網羅的ではない要因リストでも、どのくらいの量を走るべきかをケースバイケースで決定するのが最善の答えであることが証明されています。 ここでは一般的な原則をいくつか示します。
初心者向け
ほとんどの専門家は、初心者は週に 3 ～ 4 日ランニングを計画する必要があることに同意しています。 最初の実行時間は 20 ～ 30 分である必要があります。 他のエクササイズですでに強くなっている場合は、ワークアウト時間を増やして週に 4 日練習することもできます。
平均的なレクリエーションランナー向け
ほとんどのアマチュアランナーは週に 5 ～ 6 日ランニングします。 一般に、休息日は怪我のリスクを軽減するために重要ですが、経験豊富なランナーや競争力のあるランナーは、毎日ランニングするか、少なくともランニング以外の日にクロストレーニングを行う場合があります。 週の走行距離や分単位の走行距離はレースの目標に大きく依存し、5,000 人のランナーは週に 15 ～ 50 マイルの範囲で走り、マラソンのランナーは週に 30 ～ 70 マイルの範囲で着地します。
週に走る日数を増やすにはどうすればよいですか?
間に合って
レースが近づいていないとき、または新しいトレーニング計画の早い段階で試してみてください。 「これにより、レースの準備を台無しにすることなく実験する機会が得られます」とゴーデット氏は言います
チェック
まずは、短く簡単なランニングを追加します。これは、通常の簡単なランニング 1 日の約半分の距離です。 怪我、不安、不眠症により、以前のスケジュールに戻ってしまいます。
評価する
数週間後、納車となります。 快適に感じる場合は頻度を維持しますが、疲労やパフォーマンスの低下などのオーバートレーニングの兆候に気付いた場合は頻度を減らします。
増加
1 日追加しても疲れないとわかったら、他の楽な日と同じになるまで 2 週間ごとに 1 マイルを追加します。
ランニングスケジュールが効果的かどうかを知るにはどうすればよいでしょうか?
では、どのスケジュールが自分に適しているかをどうやって知ることができるのでしょうか? 怪我のリスク、フィットネスレベル、スケジュールを考慮した後、それが楽しいかどうかも確認したいと思います。 非常に優秀なランナーの中には、週に 6 日間ランニングをすると燃え尽きてしまう人もいますが、定期的にランニングをすることで精神的に成長する人もいます。 さらに、常に疲れている場合、またはパフォーマンスが低下している場合は、ランニングの頻度が高すぎるため、より多くの休息が必要になる可能性があります。
怪我をせずに安全にランニング日数を増やすにはどうすればよいでしょうか?
ランニングは衝撃の大きいスポーツであり、急激に強度を上げすぎると怪我をするリスクが高くなります。週にランニング日を追加する 7 つのステップは次のとおりです。
- 現在のワークアウトを数週間継続して実行した後に、1 日追加します。
- レース、新たなトレーニングのストレス、または今後の旅行がないときに実行してください。
- 追加のランニング日には、通常 1 日に行うランニングの半分が含まれます。 つまり、1 日に 5 マイル走った場合、追加の日に 2.5 マイル (または 1 日 40 分、最初は 20 分走ってください) を走ります。
- このスケジュールを 2 ～ 4 週間繰り返してから、追加の実行日にボリュームを増やします。
- 新しいランニングの日に 1 ～ 2 マイル追加しましょう。 2週間以上続けてから、1日の平均ランニング量に達するまで増やしてください。
- 余分な距離を含め、ほとんどのランニングを、会話ができる程度のペースで行うようにしてください。
- トレーニングを継続するために、約 4 週間ごとに 1 週間の合計ランニング量を約 30% 削減する 1 週間を組み込みます。 つまり、週に 30 マイル走る場合は、走行距離を増やす前に、1 週間は週に 20 マイルを走ってください。
週に7回ランニングすると体に何が起こるでしょうか?
