美しい体型を実現するには、まず自分の体型を理解する必要があります。 各身長には標準体重、美容 体重、シンデレラ体重があり、自分の体型を理解するのに役立ちます。
肥満度「BMI係数」の計算方法
BMI係数は身長と体重の関係から求められ、体重を測定する際に肥満の度合いを測るのに用いられます。
Body Mass Index (BMI) は Body Mass Index の略語で、疫学研究に基づいて、病気になる可能性が最も低い数値を決定する世界的な計算方法です。 BMI を計算するには、以下の式を使用してください。
■BMI計算式：BMI＝体重（kg）÷身長（m）の二乗
たとえば、体重 55 kg、身長 160 cm の場合、55 kg ÷ (1.6 m x 1.6 m) = 21.5 となります。
このスコアが高いほど、生活習慣病を発症する可能性が高くなりますので注意してください。
日本肥満学会によると、統計的には男女ともに病気を引き起こす可能性が最も低いのは22という数字だという。
- 18.5未満＝細い
- 18.5-25=普通
- 25～30＝肥満レベル1
- 30～35歳＝肥満度2
- 35～40＝肥満度3
- 40～＝肥満度4
標準体重、美容体重、シンデレラ体重とは何ですか？
美容 体重とは何ですか？
以下の式は、一般的に健康であると考えられる標準体重である標準体重を計算するために使用されます。 この計算における数字「22」は、世界保健機関 (WHO) の標準体重の BMI を表します。
標準体重の計算式: 標準体重（kg）＝身長（m）× 身長（m）× 22
（計算例）160cmの人の標準体重：
1.6（メートル）×1.6（メートル）×22＝56.3（キログラム）
※単位はメートルになりますので、160cmの場合は1.6mとして計算させていただきます。
美容体重とは何ですか？
標準体重とは、健康的な量の脂肪が残っており、細くて魅力的な体をしていることと定義されます。 BMIは20という数字を使用して計算されます。
美容体重の計算式：標準体重（kg）＝ 身長（m）× 身長（m）× 20
（計算例）160cmの人の標準体重
1.6（メートル）×1.6（メートル）×20＝51.2（kg）
シンデレラの体重はどれくらい？
シンデレラ体重は、モデルや女優など、スリムな体型の人によく見られます。 BMIは18と計算されます。
シンデレラの体重計算式：標準体重（kg）＝身長（m）× 身長（m）× 18
（計算例）160cmの人の標準体重
1.6（メートル）×1.6（メートル）×18＝46.1（kg）
「体脂肪率」と「体脂肪量」の計算方法
私たちは体重に注目したいと思っていますが、ダイエットをしている場合は、体重よりも体脂肪率を気にする必要があります。
体脂肪とは、体内に蓄えられる脂肪のことです。 人間の体には、余剰エネルギーを脂肪に変換し、将来の使用に備えて蓄える能力があります。
体と内臓を保護し、保温し、ホルモンのバランスを保つためには、一定量の体脂肪が必要です。
ただし、蓄えすぎると生活習慣の乱れにつながる可能性があり、蓄えが少なすぎると特に女性の婦人科疾患につながる可能性があるので注意が必要です。
体脂肪率は体重に対する割合で表されます。 この数値により、自分が太りすぎているかどうかを判断できます。
体重が同じ 55 kg の 2 人がいて、1 人が筋肉質で、もう 1 人がずんぐりしていても、前者は肥満とはみなされません。
また、BMIが25以下であっても、体脂肪率が30％を超えている場合は、内臓に脂肪が溜まっている「隠れ肥満」となります。
体脂肪率の求め方や最適な体脂肪率の目安を参考にしてください。
■体脂肪率計算式：
体脂肪率％＝体脂肪量（kg）÷ 体重（kg）× 100
体脂肪率は体内の水分や血流の影響で1日あたり約2～3％変化するため、計算するのは困難です。
体脂肪の測定方法には、ノギスで皮下脂肪を選択し、その数値から体脂肪を測定する方法や、水中重量法などがありますが、一般的ではないため、市販の体脂肪計を使用することを提案します。
■女性の体脂肪率の目安：
- ～19.9%：薄い
- 20～24.9%：適正
- 25～29.9%：軽度肥満
- 30%～：肥満
※体脂肪率が17％を下回ると、女性では婦人科系の疾患を引き起こす可能性があります。
■男性の体脂肪率の目安：
- ～14.9%：薄い
- 15～19.9%：適正
- 20～24.9%：軽度肥満
- 25%～：肥満
※体脂肪率という言葉に馴染みのない方のために、実際の体脂肪がどのくらいなのかが分かる計算式を紹介します。 以下の式を使用して、体脂肪の重量をキログラム単位で計算できます。
■体脂肪量の計算式：
体脂肪量（kg）＝体重（kg）× 体脂肪率（％）× 0.9
体重が50kgで体脂肪率が28%の場合、50kg×28%＝14kg×脂肪比重の0.9倍となり、体脂肪量は14kg×0.9＝14.9kgとなります。
体脂肪計は、体脂肪率を迅速に測定するための最大の技術です。 続いて、体脂肪計の正しい使い方についてお話したいと思います。
理想的な目標体重を決める
ダイエットを始める前に、希望の体脂肪率を達成するためにどれくらい体重を減らす必要があるかを把握してください。 体脂肪率に基づいて目標体重を計算する方法について説明します。
①体脂肪率を測定する
ご自宅に体脂肪率が測れる体重計があれば、ぜひご利用ください。
家に体脂肪率を測定できる機器がない場合は、体組成計を購入するか、体脂肪率を測定できる施設に行くことができます。
②除脂肪体重を計算する
除脂肪体重 = 体重 (kg) – (体重 (kg) ✕ 体脂肪率 (%))
例：体重：65kg、体脂肪率：32%、身長：165cm
65 (kg) – (65 (kg) ✕0.32) = 44.2 (kg)
③目標体脂肪率から目標体重を算出
目標体重 = 除脂肪体重 (kg) ÷ (1 – 目標体脂肪率 (%))
例：体重65kg、体脂肪率：32%、身長：165cm
44.2（kg）÷（1－0.2）＝55.25（kg）
計算された目標体重が BMI スコアから大幅に逸脱していないことを確認してください。
目標体重を達成するために何をすべきか
バランスの取れた食事
体重減少の目標を達成するには、バランスの取れた食事と適度な運動が不可欠です。
バランスの取れた食事は、最適な健康状態に必要な要素を摂取することで構成されます。 タンパク質（PFCとして知られる）、炭水化物、脂肪のバランスをとり、ビタミン、ミネラル、食物繊維を摂取することが重要です。
さらに、体重コントロールにはカロリーを調整することが不可欠です。 カロリーを摂取しすぎると、余ったエネルギーは脂肪として蓄えられます。
適度な運動をする
適度な運動は、筋肉を増やし、脂肪を燃焼し、心臓血管の健康状態を改善するのに役立ちます。
ウォーキング、サイクリング、その他の有酸素運動はカロリーを消費すると同時に心臓を強化します。 筋力トレーニングは筋肉量を増やし、代謝を高めるのに役立ちます。
ダイエット中にモチベーションを維持する5の方法
美しい有名人の写真を見る
美しい有名人の写真を目に見える場所に置いたり、スマートフォンのホーム画面に置いたりできます。 体型維持のモチベーションにつながる著名人の名言をご紹介します。
食事環境を変える
誘惑に負けそうになると、モチベーションが下がってしまうことがよくあります。 たとえば、冷蔵庫、キッチンカウンター、オフィスの引き出し、ハンドバッグ、車など、無意識に手が届く場所に健康的な食品を置き、健康的な環境を作りましょう。
そうすることで、誘惑を避けられる環境が整います。 食品が健康的でないほど、それはより入手しやすくなります。 手の届かないところにあれば、間違った選択を避けることができます。
運動中にお気に入りの音楽を聴く
やる気が出ないとき、リラックスしたいとき、めんどくさいときは、音楽をかけてみましょう。 この音楽を聴きながら運動することに慣れてくると、気分も良くなって体を動かしたくなります。 人は幸せであれば運動を続けます。 したがって、モチベーションを維持するために音楽を賢く利用しましょう。
素敵な運動着を着てください
素敵な服を選ぶとモチベーションも上がります。 これは運動を楽しみ続けるための重要な鍵です。 生き残ってハードなトレーニングを続けるには、良い状態から始めてください。 トレンドの服を選んでファッションセンスがあれば、「明日はどんな服を着ようかな？」と飽きずに運動を続けることができます。
イケメン＆美人トレーナーと一緒にエクササイズ
そんな悩みを名コーチと一緒に克服してみませんか？ 憧れのイケメンや美人トレーナーがいたら。 明るい笑顔で応援し、しっかり指導してくれる人。 それが大きなモチベーションとなって、頑張ろうと思えるようになるかもしれません。
また、気に入ったジムやスタジオのインストラクターであれば、入会したものの数か月でやめてしまうという事態も避けられます。 次の会議までに結果を出そうというモチベーションが高まり、自分に合ったお気に入りの服を見つけるのがさらに楽しくなります。
